6 Cose Da Fare Per Perdere Peso Oltre I 40 Anni

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Con l’età arrivano molte cose: maggiore saggezza; maggiore empatia; maggiore consapevolezza di se stessi; e, meno felicemente, la vera possibilità di una taglia maggiore dei pantaloni.

Perdere Peso Oltre I 40 Anni

A partire dai 40 anni, è più facile che mai che i chili aumentino e diventi più difficile eliminarli. Grazie ad un rallentamento del metabolismo, potresti bruciare 300 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che bruciavi nei primi 20 anni di vita.

Inoltre, i livelli di estrogeni durante la perimenopausa e la menopausa (che iniziano nei primi 40 anni) possono causare una sensibilità all’insulina, il che rende più difficile per il corpo controllare la quantità di zucchero nel sangue. Ciò può rendere i tuoi livelli di zucchero nel sangue più inclini ad avere dei picchi in positivo ed in negativo, evento che può aumentare la tua voglia di fare spuntini, specialmente con cibi spazzatura ad alto livello di carboidrati e zuccheri.

Sommando questi elementi, non c’è da meravigliarsi che molte donne oltre i 40 anni finiscano col dover abbattere un muro per la perdita di peso. Con alcune mosse intelligenti, puoi superare il rallentamento del tuo metabolismo e tornare magra come si deve.

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Ricorda Le Regole D’oro Per La Perdita Di Peso

Certo, alcune cose cambiano dopo i 40 anni, ma i principi fondamentali per una perdita di peso vincente rimangono gli stessi, non importa quanti anni hai. Prima di modificare il tuo piano dietetico in base all’età, è una buona idea prendersi cura delle basi.

Mangia meno. Non importa se tutto ciò che mangi si riduce al pollo alla griglia, al riso bruno e ai broccoli. Se non tagli le porzioni, non perderai peso. Le esigenze caloriche di ognuno di noi sono diverse ma, in generale, una donna che assume 2.000 calorie al giorno dovrebbe mirare a ridurle di 400 – 500 calorie, raccomanda Frances Largeman-Roth, esperto di nutrizione e autore di “Mangiare Colorato”. (Questi 5 modi semplici per tagliare 500 calorie ti possono aiutare.)

Dovresti puntare a perdere da 1 a 2 chili alla settimana. Questi programmi per perdere una taglia alla settimana sono da provare. Ma l’approccio lento e costante è più sostenibile poiché è più probabile che aiuti a costruire abitudini sane (come fare più esercizio fisico e mangiare più verdure) che ti aiuteranno a rimanere in linea a lungo termine.

Saltare i pasti creerà solo confusione nel tuo metabolismo. Quando salti la colazione o la cena, dici al tuo corpo di scoiattolo di mettere da parte calorie invece di bruciarle. Saltare i pasti aumenta anche le probabilità che i tuoi livelli di zucchero nel sangue crollino, facendoti salire la fame di energia facilmente raggiungibile sotto forma di carboidrati zuccherati.

Ripensa ai Tuoi Nutrienti

Tenere sotto controllo i carboidrati, specialmente quelli raffinati, può aiutare a combattere la resistenza all’insulina legata all’età e promuovere stabili livelli di zucchero nel sangue. Anche aggiungere più proteine alla dieta può aiutare. Non solo l’aiuto di questo nutriente impedisce la perdita muscolare legata all’età, ma aiuta anche a mantenere il metabolismo stabile, perché il corpo deve lavorare di più per digerire rispetto, ad esempio, ad un bagel. Ogni volta che si consuma questo nutrimento si consuma sostanza. In un mondo perfetto ogni pasto e snack dovrebbero avere:

Verdure o frutta: riempi la metà del piatto con queste. Sono ad alto contenuto di fibre e acqua, quindi occupano tantissimo spazio nello stomaco senza contribuire troppo al quantitativo delle calorie della dieta.

Proteine magre: il piatto dovrebbe avere una porzione grande circa come il palmo della mano. Le buone fonti includono yogurt greco, uova, pollo e pesce. (Prova queste 5 ricette di pesce alla piastra per avere un pasto più’ interessante.)

Carboidrati complessi: Il tuo piatto dovrebbe avere una loro porzione pari alla dimensione di un pugno chiuso. Grani interi, fagioli, frutta fresca e verdure amidacee (come le patate dolci) sono tutte buone scelte.

Grassi sani: Questi possono essere un problema quando si vuole perdere rapidamente peso, quindi vale la pena misurare i grassi. L’obiettivo è da 7 a 10 grammi ogni volta che si mangia: 1 cucchiaino di olio d’oliva, un quarto d’avocado o due cucchiai di noci o semi.

Mangia Più Calorie, Più Di Frequente

L’aumentata resistenza all’insulina potrebbe farti sentire più affamata. Suddividere il cibo in tre pasti di medie dimensioni e uno o due piccoli spuntini manterrà costanti i livelli di zucchero nel sangue, combattendo l’impulso a gettarsi sul cibo spazzatura, afferma Largeman-Roth. Riempire il piatto con più alimenti a basso contenuto calorico ed elevato volume – come frutta e verdura – può aiutare a riempirti meglio.

Sii Esigente Coi Tuoi Trattamenti

Purtroppo, non puoi scofanarti hamburger e frullati al cioccolato come hai fatto quando avevi vent’anni e aspettarti di perdere peso. Ma puoi ancora goderti i tuoi cibi preferiti. Potresti solo tenere da parte questo desiderio quando ne hai veramente bisogno – e potrai salutare i trattamenti che si abbattono sulla tua lista dei desideri.

Lista dei desideri

Invece di immergerti in quel sacchetto di patatine solo perché è lì, pensa a ciò che veramente ti soddisfa. Sono le patatine o stai desiderando qualcos’altro? Se decidi che le patatine valgono le calorie, allora aiutati con delle piccole porzioni e assapora ogni boccone. (Ciò significa che non potrai più mangiare senza pensare come quando sei davanti alla TV).

Ogni quante volte dovremmo indulgere?

Ognuno è diverso e, a dire il vero, dipende dagli obiettivi di perdita di peso. Quindi scopri cosa va bene per te. Alcune donne vanno alla grande con un trattamento da 100 a 150 calorie ogni giorno, ma altre ritengono d’averne bisogno due o tre volte alla settimana.

Una cosa da tenere a mente? L’alcol conta come un trattamento, quindi non abbondare. “Potresti aggiungere due o quattro bicchieri di vino alla settimana in un programma per la perdita di peso”, dice Largeman-Roth. Basta limitarsi alla quantità consigliata di cinque once, poiché può essere facile eccedere quando non si presta attenzione. E sì, se ti piace un bicchiere a cena, significa che dovresti saltare quel pezzo di cioccolato per dessert.

Muoviti di Più

È difficile perdere peso solo attraverso la dieta, soprattutto dopo 40 anni, quando gli ormoni come il testosterone tendono a scendere. Di conseguenza, la massa muscolare toracica calorica, insieme al numero di calorie che il tuo corpo brucia durante l’esercizio fisico, iniziano ad andare in picchiata.

Iniziare coi 30 minuti consigliati di attività fisica quotidiana è un buon inizio, ma ora è il momento di intensificare le cose ancora di più anche facendo almeno 10.000 passi quotidiani. L’aggiunta di quattro o cinque sessioni di allenamento di resistenza settimanali possono aiutarti a mantenere la massa muscolare e bruciare ancora più calorie, dice Largeman-Roth.

Conosciti E Sii Onesta

Avere più di 40 anni non significa automaticamente che ora devi eliminare certi cibi per dimagrire o restare magra – a meno che non conosci profondamente che un cibo è realmente capace di farti raggiungere i tuoi obiettivi. Se mangiare un quadratino di cioccolato ti porta a mangiare tantissimo cioccolato, mangiare un quadrato di cioccolato non va bene per te.

In altre parole?

Se alcuni cibi sembrano aprire le tue chiuse senza eccezioni, potrebbe essere meglio allontanarsi da quello completamente ed indirizzarsi verso alimenti che non innescano le abbuffate. In un primo momento potrebbe essere difficile. Ma invece di vedere tutto questo come una privazione, ridefinisci la tua decisione come una scelta – e una cosa positiva per questo. Riconosci che questi alimenti non vanno bene per te e per gli obiettivi di salute importanti per te.

Infine, tieni a mente che le strategie per perdere peso che funzionano meglio per te potrebbero cambiare durante il percorso. “Trovo che per le donne con più di 40 anni, inclusa me stessa, è fondamentale valutare quello che stai facendo ogni anno”, dice Largeman-Roth. Se i tuoi progressi iniziano a bloccarsi, considera di cambiare alcune parti della tua dieta o del tuo piano di fitness. “I nostri corpi sono come una sfida”, dice Largeman-Roth.

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